S'affûter avant marathon c'est indispensable : comment faire et à quoi ça sert ?

S'affûter pour être gonfler à bloc ?

On entend parler d’affûtage vers la fin d’une préparation marathon .

Quand j’entendais ça il y a quelques années je pensais  à "régime", mais ça me semblait paradoxale car ce n’est pas le moment de s’affaiblir avec un régime draconien alors qu’on a prévu de courir 42,195 km !

C'est sûr qu'on court mieux plus léger mais ce n'est plus trop le moment, hein !

Après quelques années d’expérience, d’échanges autour de moi et de lectures variées voici ce que j’ai appris et que j’ai appliqué à 2 semaines du marathon.

Ceci n'est que mon avis, mon expérience et ce que j'applique pour moi seule. Je ne me prétends pas être coach ou quoi ce soit, c'est une vision bien personnelle.

A chacun de piocher ce que bon lui semble, si cela peut aider j'en serai ravie.

Dans 2 semaines tu as ton marathon et t'as les pétoches, normal, être zen serait étonnant.

Mais si ça peut te rassurer je te confie un truc, cela veut dire que l''entraînement marathon est quasi fini.

Maintenant, Il faut juste avoir les bons réflexes pour arriver en forme sur la ligne de départ.

4 points importants 

la nutrition, l’hydratation, le sommeil et diminution de l'effort

J- 2 semaines /J -1 semaine

Niveau alimentation, il s’agit d’aider le corps à effacer la fatigue générée par l’entraînement et de constituer des réserves énergétiques permettant de débuter le marathon avec un moteur flambant neuf (ou presque).

Il ne faut pas changer de façon trop brutale les habitudes alimentaires, mais intégrer des repas encore plus équilibrés avec une assiette 1/4 viande de préférence blanche ou poisson, 1/4 légumes, 2/4 féculents. Il n'y a pas que les pâtes en féculents, mais les pommes de terre, le riz, la semoule ...je précise que j'ai tendance a faire des pâtes et y'en a marre des pâtes !

A chacun de s'adapter pour arranger son assiette. Je ne mange pas des féculents à tous les repas il faut que je les intègre donc progressivement.

Diminution de l'effort, en ce qui concerne l'entraînement, on diminue de 40 % les séances, le volume kilométrique doit descendre. Garder une sortie footing de 1h ou 1h30

Si vous vous entraîniez 4 fois par semaine vous pouvez descendre à 3. Si vous étiez à 3 entraînements restez à 3. 

Le sommeil Préoccupez vous de votre sommeil ! 

De bonnes nuits de 8h sont importantes. Il est vrai que nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil certains ont besoin de peu d'heures, d'autres ne s'en sortent pas sans leurs 8h voir plus. Perso j'évite le café et le thé après 14h pour éviter les insomnies auxquelles je suis sujette et quand ça ne suffit pas, le week-end je fais une sieste, je m'oblige juste pour ces 2 semaines.

J - 4 jours 

Niveau nutrition à 4 jours du marathon il faut augmenter de 20% la part de féculents à chaque repas.

Limiter les aliments acidifiants (viandes rouges, fromages, charcuteries, alcool, sodas), ainsi que certains aliments riches en fibres (fruits et légumes, légumes secs).

Niveau hydratation, en temps normal en préparation marathon ou autre course longue, pendant 8 à 10 semaines on doit s'hydrater correctement, c'est à dire 1l - 1,5 l d'eau par jour. C'est ce que j'ai fait, c'est assez pénible car ce n'est pas si naturel de boire autant surtout en plein hiver. 

A quelques jours du marathon il faut boire 2 l d'eau sans compter le thé ou le café.

Pour ce qui est de l'entraînement il faut diminuer de 60 % la dernière semaine en sachant que la semaine se finit par 42,195 km ! 

Je garderai une séance le mardi et une le vendredi, ce seront 2 petits footing. J'ai bien compris que l'entrainement est fini !

Beaucoup de coureurs  font le petit run la veille.

D'ailleurs l'organisation du marathon de Paris par exemple propose le Breakfast Run de 5 km. C'est un footing organisé avec dossard la veille du marathon.

Moi j'ai plutôt opté pour une sieste !