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Excercice 1 : qui est en réalité un gainage. 30 s / 45 s / 1 mn
Excercice 1 : qui est en réalité un gainage. 30 s / 45 s / 1 mn

Excercice 1 : qui est en réalité un gainage. 30 s / 45 s / 1 mn

j'ai trouvé une solution à mon problème.

Il faut rendre les séances d'abdo un peu ludiques, originales, éviter la routine un peu comme dans les entrainements de running, varier les séances.

Alors j'ai redonné vie au swiss ball qui traînait dans mon sous sol sportif.

Je ne suis pas coach c'est ce que j'adapte pour moi si vous avez des problèmes de dos , il vaut mieux faire les mouvements avec un coach professionnel.

D'autre part même si vous êtes un peu habituée à faire des abdos, pour faire les bons mouvements il vaut mieux les faire la première fois avec quelqu'un qui en vous regardant peut corriger la posture pour qu'elle soit fidèle à l'image ou la faire devant un miroir. Ensuite on se connait et on arrive à mieux se positionner.

C'est ce que je fais alors que ce n'est pas nouveau pour moi. J'en ai fait des tonnes des abdos dans une autre vie pendant 5 ans associés à la pratique de la boxe française. Mais c'était il y a longtemps....

Concernant le swiss ball, il est à ma fille de 10 ans et il traine toujours un peu partout dans la maison.

Alors c'est avec grand étonnement qu'elle me voit m'agiter sur son swiss ball et ça la fait marrer mais elle est habituée à mes extravagances sportives, entre les vidéos de renforcement musculaire à fond dans la salon, mes achats de baskets compulsives, mes sauts à la corde à sauter (la sienne) elle s'y est faite ! Promis je ferais une séance photos pour vous montrer comment je fais ça bien !

j'opte pour une séance d'abdo tous les 2 jours histoire de ne pas me blesser. Les abdos sont des muscles et comme tous les autres il faut les solliciter progressivement.

Quelques conseils pour faire au mieux l'exercice :

En position de départ de cet exercice, vos mains sont en appui au sol à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé avec un parfait alignement : jambes – bassin – tronc – tête. Pensez absolument à contracter vos fessiers et vos abdominaux afin d’éviter de creuser au niveau du bas du dos. L’exercice consiste ensuite à faire légèrement rouler le ballon de gym vers vous en fléchissant les jambes. Alternez ensuite ces deux positions.

Inspirez lorsque vous fléchissez les jambes, et expirez lorsque vous les tendez.

 

Excercice 2 : à faire selon la forme et les besoins de chacun.Moi je le répète 20 fois en 3 séries
Excercice 2 : à faire selon la forme et les besoins de chacun.Moi je le répète 20 fois en 3 séries

Excercice 2 : à faire selon la forme et les besoins de chacun.Moi je le répète 20 fois en 3 séries

Afin de bien réaliser cet exercice d’abdos, lors de la position de départ, prenez appui au sol sur les genoux, fesses en arrière, et placez vos avants bras sur le swiss ball. Puis faites rouler doucement le ballon de gym vers l’avant jusqu’à obtenir un segment : cuisses – bassin – tronc – tête  parfaitement aligné. Lors de cette position de gainage, pensez à contracter vos fessiers et à rentrer votre ventre afin de ne pas creuser le dos. Maintenez quelques secondes en équilibre sur le swiss ball sans bouger, puis revenez à la position de départ.

Coté respiration, soufflez lorsque vous avancez et inspirez lorsque vous revenez en arrière.

 

Les Crunchs, 3 séries de 20.
Les Crunchs, 3 séries de 20.

Les Crunchs, 3 séries de 20.

Il s’agit d’un exercice qui fait surtout travailler les abdominaux droits. Pour faire des abdos sur ballon de gym, posez votre dos sur le ballon. Placez ensuite vos mains derrière la tête et déplacez la tête vers le bassin. Évitez de tirer sur votre cou ou de pousser sur votre tête, sinon vos abdominaux ne travailleront pas !

 

Cet exercice est très controversé quand il est fait sur le sol directement.

Car il y a à priori des risques de blessures du dos si on ne le fait pas correctement alors chacun fait comme il le sent..

 

je vais faire ça un temps tous les 2 jours puis si je me lasse je chercherai d'autres mouvements.

Pour éviter de s'ennuyer on peut faire une série (exercice 1 + 2 +3) de chaque mouvement et le répéter 3 fois

 

Si une gêne quelconque apparait autre que celle de la "souffrance"  dû au travail en cours, arrêtez les exercices c'est que vous n'avez pas la bonne posture.

Allez on s'y met !

Tag(s) : #renforcement musculaire

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